MND-FS03 Nuwe 3 mm dik Ovaalbuis Gimnasiumtoerusting Beenpers

MND-FS03 Beenpersmasjien kan help om sleutelspiere in die bene te bou. Die beenpers word gebruik as deel van 'n beenversterkingsroetine of 'n masjienkringoefening. Dit word gebruik om diequadricepsen dyspiere van die dy sowel as die gluteus. Alhoewel dit soos 'n eenvoudige oefening lyk, is dit belangrik om te leer hoe om dit behoorlik te gebruik.

1. BEGINPOSISIE: Sit in die masjien en plaas jou rug en sakrum (stertbeen) plat teen die masjien se rugleuning. Plaas jou voete op die weerstandsplaat, tone wys vorentoe en verstel jou sitplek en voetposisie sodat die buiging in jou knieë ongeveer 90 grade is met jou hakke plat. Gryp enige beskikbare handvatsels liggies vas om jou boonste ledemaat te stabiliseer. Span jou buikspiere saam ("stut") om jou ruggraat te stabiliseer, wees versigtig om beweging in jou lae rug dwarsdeur die oefening te vermy.

2. Asem stadig uit terwyl jy die weerstandsplaat weg van jou liggaam druk deur jou boude, quadiceps en hamstrings saam te trek. Hou jou hakke plat teen die weerstandsplaat en vermy enige beweging in die boonste ledemaat.

3. Gaan voort met die strek van jou heupe en knieë totdat die knieë 'n ontspanne, uitgestrekte posisie bereik, met die hakke steeds stewig in die plaat gedruk. Moenie jou knieë hiperekstensieer (uitsluit) nie en vermy om jou boude van die sitplekkussing af te lig of jou lae rug af te rond.

4. Pouseer oombliklik, keer dan stadig terug na jou beginposisie deur die heupe en knieë te buig en die weerstandsplaat stadig, beheersd na jou toe te laat beweeg. Moenie toelaat dat jou bobene jou ribbekas saamdruk nie. Herhaal die beweging.

5. Oefenvariasie: Enkelbeenpers.

Herhaal dieselfde oefening, maar gebruik elke been onafhanklik

Onbehoorlike tegniek kan tot beserings lei. Beheer die ekstensiefase deur jou hakke in kontak met die plaat te hou en vermy om jou knieë uit te sluit. Gedurende die terugkeerfase, beheer die beweging en vermy om die bobene teen jou ribbekas saam te druk.